Push-up-Board – Verwendung, Vorteile und Training

Ein Push Board ist ein Trainingsgerät, von dem Sie bisher nicht wussten, dass Sie es brauchen.

Was ist ein Push-up-Board?

Ein Liegestützbrett nutzt die Vorteile des Liegestützs und verleiht ihnen einen Schub, um Ihren Oberkörper effizienter zu trainieren.

Aber warum Liegestützen, fragen Sie?

Liegestütze sind eine zusammengesetzte Bewegung was vor allem Brust, Trizeps und Schultern stärkt. Darüber hinaus stärkt es die stabilisierenden Muskelgruppen wie Bizeps, Rücken, Rumpf und Rückenstrecker.

Man kann mit Fug und Recht sagen, dass der Liegestütz zu den effektivsten Drückbewegungen gehört und nur wenige andere Körpergewichtsübungen mit dem gleichen Bewegungsmuster so viele verschiedene Muskelgruppen ansprechen können.

A Liegestützbrett ist eine stabile und robuste Plattform mit farbcodierten Griffeinstellungen. Eine Person kann die verschiedenen Handplatzierungsoptionen nutzen, um ihren Oberkörper aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.

Sie können mehr als 30 verschiedene erstellen Push-Up-Varianten Trainieren Sie mit dem Liegestützbrett und bringen Sie Ihre Trainingsintensität durch die Integration von HIIT-Zirkeln auf die nächste Stufe.

Schauen Sie sich an: Rechner für verbrannte Kalorien bei Liegestützen

Vor- und Nachteile des Push-up-Boards

Bevor wir uns mit den Vor- und Nachteilen der Verwendung eines Liegestützbretts befassen, sprechen wir über die gesundheitlichen Vorteile der sportlichen Betätigung Liegestütze . Sie sollten darüber nachdenken, es jeden Tag zu tun Liegestütze , da dies hilft bei:

• Schützen Sie Ihre Schultern und den unteren Rücken vor Verletzungen
• Verbessern Sie Ihre Flexibilität
• Verbessern Sie Ihre Leistung im Sport und bei sportlichen Aktivitäten
• Aufbau von Rumpfstärke
• Kalorien verbrennen
• Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung

Vorteile eines Push-up-Boards

1. Budgetfreundlich

Die meisten Liegestützbretter kosten weniger als 70 US-Dollar, was sie zu einem großartigen Trainingsgerät für zu Hause macht. Ein Pushup-Board gibt es schon ab 14,99 $, aber die Investition in ein Board von besserer Qualität wird sich auf lange Sicht auszahlen.

Die vielseitigen Trainingsgeräte eignen sich hervorragend für Menschen jeden Alters und jeder Erfahrungsstufe.

Obwohl Sie nicht unbedingt das Liegestützbrett benötigen, um alle Variationen auszuführen, erleichtert das Brett die Durchführung der Übungen, ohne Ihre Gelenke und Handgelenke in gefährdete Positionen zu bringen.

Da Sie sich keine Gedanken über die richtige Platzierung Ihrer Hände machen müssen, können Sie sich besser konzentrieren Aufbau einer Geist-Muskel-Verbindung und kontrahieren Sie Ihre Zielmuskeln bei jeder Wiederholung.

3. Ideal für Anfänger

Die richtige Platzierung der Hände kann beim Liegestütz den entscheidenden Unterschied machen.

Die integrierten farbcodierten Muster helfen Anfängern dabei, Liegestütze in der richtigen Form auszuführen. Ein Liegestützbrett sorgt dafür, dass die Gelenke des Einzelnen nicht unnötig belastet werden.

Untersuchungen legen nahe, dass Liegestützstangen dazu beitragen können, den Bewegungsbereich Ihrer Liegestütze zu vergrößern, wodurch Sie stärker werden und schneller Muskeln aufbauen können. ( 1 )

Wenn einem Anfänger die Oberkörperkraft für einen Liegestütz fehlt, kann er die Übung erleichtern, indem er seine Knie auf den Boden stellt.

4. Fitnessstudio zu Hause

Ein Push-up-Board ist einfach zu montieren und die meisten Boards auf dem Markt bestehen aus hochwertigen Materialien, wodurch sie langlebig sind und ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bieten. Darüber hinaus ist das Push-up-Board kompakt und nimmt nicht zu viel Stauraum im Haus ein.

Wenn Sie zu Hause ein Liegestützbrett haben, verpassen Sie nie ein Training. Die meisten Menschen nutzen Schnee, Sturm oder Regen als Ausrede, um das Fitnessstudio zu verpassen. Wenn Sie jedoch ein Liegestützbrett in Ihrem Kleiderschrank haben, sind diese Ausreden nutzlos.

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5. Doppelt als Parallettes

Das Liegestützbrett dient auch als Parallette und ist somit ein tolles Hilfsmittel für Calisthenics und Gymnastik.

Aufführen Handstand , Planche-Liegestütze und L-Sitz sind aufgrund der Griffe auf der Liegestützplanke einfacher als auf dem Boden. Das Board sorgt außerdem für etwas mehr Höhe, was die Durchführung der Übungen erleichtert.

6. Gesundheit des Handgelenks

Obwohl der herkömmliche Liegestütz eine tolle Übung für den Oberkörper ist, bringt er Ihre Handgelenke in eine kompromittierende Position. Die Schmerzen sind größtenteils auf mangelnde Beweglichkeit des Handgelenks und mangelnde Griffkraft zurückzuführen.

Darüber hinaus belastet das Ausführen von Handständen und Planche-Liegestützen Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren Handgelenken, was für Menschen mit Handgelenksverletzungen äußerst schmerzhaft sein kann.

Mit einem Liegestütz bringen Sie Ihre Handgelenke in eine neutrale Position (die Handflächen zeigen einander) und erhöhen Ihren Bewegungsspielraum. Diese Technik kann unglaublich effektiv sein, um Ihre Handgelenke unnötig zu entlasten.

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Nachteile des Push-up-Boards

1. Feste Handplatzierungen

Bei der Verwendung eines Liegestützbretts sind Sie auf die im Brett vorgesehenen Handpositionen beschränkt. Auch auf die mitgelieferten Griffe kann man nicht verzichten.

Menschen, die ihre Handpositionen gerne anpassen, um ihre Muskeln anders anzusprechen, haben möglicherweise Schwierigkeiten, sich an das Board zu gewöhnen. Darüber hinaus kann der Verlust auch nur eines Griffs dazu führen, dass das Board unbrauchbar wird, da es schwierig sein kann, einen Ersatzgriff zu finden.

2. Hochebenen

Hierbei handelt es sich nicht um ein Push-up-Board-Problem, sondern vielmehr um ein Problem mit dem eigenen Körpergewicht. Während Sie das Liegestützbrett verwenden, werden sich Ihre Muskel- und Kraftzuwächse mit der Zeit definitiv abschwächen.

Sie könnten den Widerstand erhöhen, indem Sie Hantelscheiben auf Ihren Rücken legen, aber das kann das Board beschädigen. Sie können das Plateau jedoch hinauszögern, indem Sie HIIT-Workouts durchführen.

3. Kein großer Unterschied zu Liegestützstangen

Einer der größten Nachteile eines Liegestützbretts besteht darin, dass es sich kaum von Liegestützgriffen unterscheidet. Wenn Sie wissen, wie Sie mit den Liegestützgriffen Brust, Schultern, Trizeps und Rücken trainieren, können Sie auf den Kauf eines Liegestützbretts verzichten.

So verwenden Sie ein Push-up-Board

So verwenden Sie ein Push-up-Board:

1. Stellen Sie das Liegestützbrett auf eine ebene Fläche.
2. Bringen Sie die Griffe in der richtigen farblich gekennzeichneten Position an, je nachdem, welchen Muskel Sie ansprechen möchten.
3. Sobald Sie das Board bereit haben, begeben Sie sich in die Ausgangsposition, indem Sie die Griffe mit einem Obergriff (Pronationsgriff) ergreifen.
4. Ihre Hände sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper sollte sich während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie befinden.
5. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in Richtung des Bretts, bis Ihre Schultern einige Zentimeter von den Griffen entfernt sind.
6. Kehren Sie explosionsartig in die Ausgangsposition zurück.
7. Machen Sie eine Pause und spannen Sie Ihre Zielmuskeln oben an.

Tipps zum Push-up-Board:

1. Verschränken Sie Ihre Arme nicht am oberen Ende der Bewegung, da dies Ihre Zielmuskeln entlastet und auf Ihre Ellbogen überträgt.
2. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie die Übung durchführen, indem Sie Ihren Unterkörper auf den Knien statt auf den Füßen balancieren.
3. Durch festes Greifen der Stangen können Sie mehr Kraft erzeugen.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule während der Übung ausgerichtet sind.
5. Zucken Sie nicht mit den Schultern.
6. Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt.
7. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper zum Boden senken, und atmen Sie kräftig aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
8. Breiten Sie Ihre Ellbogen nicht zu weit aus, da dies Ihre Schultern und Rotatorenmanschetten unnötig belastet.

Wer sollte das Liegestützbrett nutzen?

Viele Menschen haben die gleiche Frage, wenn sie über das Liegestützbrett sprechen: „Ist es für Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene geeignet?“

Während es sich hervorragend für Anfänger eignet, können Menschen aller Erfahrungsstufen von dem Board profitieren.

Ein Anfänger kann die richtige Technik erlernen, um den Liegestütz auf dem Brett auszuführen. Auf der anderen Seite könnte ein fortgeschrittener Kraftsportler es verwenden, um seine Muskeln durch Supersätze oder durch die Ausführung der verschiedenen Liegestützvarianten am Ende eines Trainings zu erschöpfen.

Außerdem hat uns COVID-19 gezeigt, wie wichtig es ist, Trainingsgeräte zu Hause zu haben, und das Liegestützbrett ist eine preisgünstige Option, die kein Loch in die Tasche reißt.

Push-up-Board-Training

An vier Tagen in der Woche absolvieren Sie ein intensives Training. Ihr tägliches Trainingsprogramm umfasst das Training zweier Muskelgruppen: Rumpf und Cardio.

Push-Up-Board-Workout-Split

• Tag 1: Brust und Rücken
• Tag 2: Trizeps und Schultern
• Tag 3: Ruhe
• Tag 4: Rücken und Trizeps
• Tag 5: Schultern und Brust
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Tag 1: Brust und Rücken

• Sich warm laufen
  • Joggen auf der Stelle: 15 Sekunden
  • Luftschläge: 20 Wiederholungen
  • Hampelmann: 15 Wiederholungen
• Brust-Supersatz 1
  • Breiter Liegestütz (Obergriff): 8–12 Wiederholungen
  • Kniebeugen (Explosion vom Boden bis zur Decke): 10–15 Wiederholungen
  • Crunch: 25 Wiederholungen
• Brust-Supersatz 2
  • Weitwinkel-Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Hampelmann mit gebeugtem Knie: 15 Wiederholungen
  • Fahrrad-Crunch: 15 Wiederholungen
• Brust-Supersatz 3
  • Vertikaler Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Bergsteiger: 30 Sekunden
  • Scheibenwischer: 15 Wiederholungen
• Brust-Supersatz 4
  • Horizontaler Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 15 Wiederholungen
  • Sit-up im Schneidersitz: 20 Wiederholungen
• Brust-Supersatz 5
  • Innerer diagonaler Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Hohe Knie: 15 Wiederholungen
  • Side Crunch: 15 (pro Seite)
• Zurück Supersatz 1
  • Außendiagonal-Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Burpee: 10 Wiederholungen
  • Side-Plank-Raise: 10 Wiederholungen (pro Seite)
• Zurück Supersatz 2
  • Horizontaler Liegestütz (supinierter Griff): 8–12 Wiederholungen
  • Ausfallschritt: 10 Wiederholungen (pro Seite)
  • Hüftheben: 25 Wiederholungen

* Führen Sie zu Beginn jedes Tages die gleiche Aufwärmroutine durch.

Tag 2: Schultern und Trizeps

• Schulter-Supersatz 1
  • Vertikaler Liegestütz im Freien: 8–12 Wiederholungen
  • Burpee: 10 Wiederholungen
  • V-Crunch: 10 Wiederholungen
• Schulter-Supersatz 2
  • Liegestütze außerhalb der Diagonale: 8–12 Wiederholungen
  • Ausfallschritt: 10 Wiederholungen (jede Seite)
  • Bodenkickout: 10 Wiederholungen
• Schulter-Supersatz 3
  • Vertikaler Liegestütz (innen): 8–12 Wiederholungen
  • Hampelmann: 25 Wiederholungen
  • Beinheben am Boden: 15 Wiederholungen
• Schulter-Supersatz 4
  • Liegestütz an der inneren Ecke: 8–12 Wiederholungen
  • Skispringen: 10 Wiederholungen (jede Seite)
  • Russian Twist: 15 Wiederholungen (jede Seite)
• Trizeps-Supersatz 1
  • Vertikaler Liegestütz im Freien: 8–15 Wiederholungen
  • Burpee: 10 Wiederholungen
  • Beinkletterer: 10 Wiederholungen (jede Seite)
• Trizeps-Supersatz 2
  • Horizontaler Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Hohe Knie: 20 Sekunden
  • Russian Twist: 10 Wiederholungen (jede Seite)
• Trizeps-Supersatz 3
  • Vertikaler Liegestütz für den Innenbereich: 8–12 Wiederholungen
  • Kniebeugensprung: 10 Wiederholungen
  • Toe-Touch-Crunch: 10 Wiederholungen

Tag 3: Ruhe

Tag 4: Rücken und Trizeps

• Zurück Supersatz 1
  • Außendiagonal-Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Burpee: 10 Wiederholungen
  • Side-Plank-Raise: 10 Wiederholungen (pro Seite)
• Zurück Supersatz 2
  • Horizontaler Liegestütz (supinierter Griff): 8–12 Wiederholungen
  • Ausfallschritt: 10 Wiederholungen (pro Seite)
  • Hüftheben: 25 Wiederholungen
• Trizeps-Supersatz 1
  • Vertikaler Liegestütz im Freien: 8–15 Wiederholungen
  • Burpee: 10 Wiederholungen
  • Beinkletterer: 10 Wiederholungen (jede Seite)
• Trizeps-Supersatz 2
  • Horizontaler Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Hohe Knie: 20 Sekunden
  • Russian Twist: 10 Wiederholungen (jede Seite)
• Trizeps-Supersatz 3
  • Vertikaler Liegestütz für den Innenbereich: 8–12 Wiederholungen
  • Kniebeugensprung: 10 Wiederholungen
  • Toe-Touch-Crunch: 10 Wiederholungen

Tag 5: Schultern und Brust

• Schulter-Supersatz 1
  • Vertikaler Liegestütz im Freien: 8–12 Wiederholungen
  • Burpee: 10 Wiederholungen
  • V-Crunch: 10 Wiederholungen
• Schulter-Supersatz 2
  • Liegestütze außerhalb der Diagonale: 8–12 Wiederholungen
  • Split Jump Cycle: 10 Wiederholungen (jede Seite)
  • Bodenkickout: 10 Wiederholungen
• Schulter-Supersatz 3
  • Vertikaler Liegestütz (innen): 8–12 Wiederholungen
  • Hampelmann: 25 Wiederholungen
  • Beinheben am Boden: 15 Wiederholungen
• Schulter-Supersatz 4
  • Liegestütz an der inneren Ecke: 8–12 Wiederholungen
  • Skispringen: 10 Wiederholungen (jede Seite)
  • Russian Twist: 15 Wiederholungen (jede Seite)
• Brust-Supersatz 1
  • Breiter Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Kniebeugen (Explosion vom Boden bis zur Decke): 10–15 Wiederholungen
  • Crunch: 25 Wiederholungen
• Brust-Supersatz 2
  • Weitwinkel-Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Gebeugter Knieheber: 15 Wiederholungen
  • Fahrrad-Crunch: 15 Wiederholungen
• Brust-Supersatz 3
  • Vertikaler Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Bergsteiger: 30 Sekunden
  • Scheibenwischer: 15 Wiederholungen
• Brust-Supersatz 4
  • Horizontaler Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 15 Wiederholungen
  • Sit-up im Schneidersitz: 20 Wiederholungen
• Brust-Supersatz 5
  • Innerer diagonaler Liegestütz: 8–12 Wiederholungen
  • Hohe Knie: 15 Wiederholungen
  • Side Crunch: 15 (pro Seite)

Sie beenden Ihre Woche mit der härtesten und längsten Trainingsroutine. Die zwei Ruhetage nach dem fünften Tag sind wohlverdient.

Tag 6: Ruhe

Tag 7: Ruhe

Blockieren

Das Liegestützbrett ist ein großartiges Hilfsmittel für Menschen aller Erfahrungsstufen. Wenn es – wie oben erwähnt – in einem HIIT-Training eingesetzt wird, kann es Ihnen dabei helfen, einen geformten Körper zu formen und gleichzeitig Ausdauer und Ausdauer aufzubauen.